Những sai lầm khi tập tăng cơ

Mỗi người tới với con đường tập luyện thể hình với mục đích khác nhau. Người mong muốn cải thiện sức khỏe, người cần thay đổi thể hình. Trong đó, điều mà bất kỳ người tập nào cũng khao khát là sự thay đổi về cơ bắp, bởi điều này chứng tỏ bạn đã tập luyện đúng cách và hiệu quả.

Tuy nhiên, công sức tập luyện tăng cơ của bạn có thể “đổ sông đổ bể” vì những sai lầm như:

Nạp không đủ calo

Phần lớn những bài tập đều có mục tiêu là đốt cháy calo trong cơ thể. Vì thế, khi không nạp đủ lượng calo, cơ thể sẽ bắt đầu lấy lượng calo dự trữ để phục vụ cho những hoạt động thông thường. Trong khi nhiều người lầm tưởng việc ăn uống khắt khe sẽ giúp cơ thể giảm mỡ và lên cơ nhanh chóng, chính sự thiếu hụt calo là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người tập không thể lên cơ.

Để giữ sức khỏe tốt và nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn nên cung cấp đủ calo cho cơ thể mỗi ngày. Người tập có thể tham khảo cách tính chính xác hàm lượng calo nạp trong từng bữa ăn để tránh tình trạng thiếu hay dư calo quá nhiều.

Người tập thể hình cần cung cấp đủ calo cho cơ thể mỗi ngày. Ảnh: Shutterstock

Tập sai kỹ thuật

Tập luyện sai kỹ thuật không những dễ gây chấn thương mà còn ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện. Việc tập sai tư thế là nguyên nhân khiến mục tiêu tập lên cơ thất bại. Sự phát triển cơ bắp chỉ diễn ra khi người tập thực hiện đúng kỹ thuật với tần suất hợp lý.

Khi tập, việc thực hiện sai kỹ thuật sẽ không tác động đủ đến cơ bắp, thậm chí có thể tác động sai nhóm cơ. Điều này dễ làm người tập chán nản vì hiệu quả không như mong muốn. Do đó, thay vì tập nhiều, gắng sức, bạn nên tập chậm và đúng kỹ thuật. Theo thời gian, những nhóm cơ sẽ được tác động dần và phát triển theo đúng như mục tiêu.

Tập luyện không có kế hoạch

Với bất cứ bộ môn nào, người tập cũng cần xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể, phù hợp với thể trạng. Tác động và xây dựng cơ không chỉ xuất phát từ bài tập mà còn liên quan tới chế độ tập. Việc tập luyện quá ít có thể không đủ tác động tới những nhóm cơ, kích thích chúng phát triển. Ngược lại, các nhóm cơ cũng cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục nên việc tập luyện quá nhiều có thể ảnh hưởng tới sự phục hồi và phát triển cơ.

Đa phần người mới tập đều nghĩ tập luyện với cường độ cao với tần suất dày đặc sẽ giúp cơ phát triển nhanh hơn. Thực tế, việc xây dựng cơ bắp cần có thời gian tác động dần dần. Vì thế, để xây dựng cơ bắp hiệu quả, ngay từ đầu, người tập nên xác định mục tiêu và kế hoạch tập luyện.

Giảm cân không khoa học

Nhiều người thường lầm tưởng giảm cân sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, từ đó cơ sẽ có không gian để phát triển. Tuy nhiên, với người tập thể hình, mục tiêu chính của việc tập luyện lâu dài là giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì cơ bắp săn chắc. Vì thế, việc ăn quá ít để giảm cân có thể khiến cơ thể không dung nạp đủ lượng calo để phục vụ cho việc tập luyện và các hoạt động hàng ngày. Tình trạng này khi kéo dài sẽ khiến người tập mệt mỏi, uể oải, thậm chí là kiệt sức.

Để đảm bảo giảm cân nhưng vẫn đủ năng lượng tập, mỗi bữa ăn cần có đủ những thành phần như protein, tinh bột, vitamin, chất béo. Trong đó, chất cần tăng cường đối với người tập thể hình là protein, vì chất này rất quan trọng trong việc xây dựng và kích thích cơ phát triển.

Việc xây dựng cơ bắp cần có thời gian tác động dần dần. Ảnh: Shutterstock

Ngoài ra, nhiều người tập thường nghĩ chất béo, đường bột nên hạn chế bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm, bởi chất béo sẽ giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác để cơ thể dễ hấp thu hơn, còn chất đường bột sẽ giúp cơ thể đủ năng lượng và tỉnh táo trong tập luyện và các hoạt động thường ngày.

Xây dựng bài tập sai

Xây dựng bài tập sai cách cũng là yếu tố khiến người tập khó lên cơ. Một số lỗi dễ mắc phải khi xây dựng bài tập là:

Bỏ qua bài tập giãn cơ: Bỏ qua các bài giãn cơ là sai lầm nhiều người tập mắc phải. Giãn cơ động trước khi vào bài tập chính giúp các cơ và khớp linh hoạt hơn, nhờ đó hạn chế nguy cơ chấn thương. Trong khi, giãn cơ tĩnh sau tập giúp cơ bắp thư giãn, nghỉ ngơi, đồng thời kích thích sự phát triển của các nhóm cơ.

Chỉ tập các bài cardio: Nhiều người tập lầm tưởng việc tăng cường các bài tập cardio sẽ giúp phát triển cơ nhanh chóng. Tuy nhiên, thực tế dạng bài tập này chỉ giúp tiêu hao hàm lượng calo dư thừa. Người tập thể hình không nên tập quá nhiều bài tập cardio, đặc biệt là những người tập luyện buổi sáng, do các bài tập này có thể khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đuối sức, từ đó giảm năng suất tập luyện.

Người tập thể hình nên thay đổi bài tập và phương pháp tập luyện thường xuyên. Ảnh: Shutterstock

Chỉ chú trọng một nhóm cơ: Người tập thể hình thường chỉ chú trọng thực hiện các bài tập tác động nhiều lên một nhóm cơ. Tuy nhiên, khi lặp đi lặp lại cùng một dạng bài tập sẽ tạo điều kiện cho cơ thể thích nghi, không còn kích thích cơ phát triển. Việc luyện tập khi đó không còn mang lại hiệu quả do cơ bắp không có sự thay đổi. Với người tập tạ, đây được gọi là giai đoạn chai cơ. Để tránh rủi ro này, bạn nên thay đổi bài tập và phương pháp tập luyện thường xuyên.