11 cách giúp chạy nhanh hơn

Duy trì mức chạy ổn định trong một thời gian dài có thể là điều bình thường và trở nên nhàm chán với những người thường xuyên chạy bộ. Ngoài việc tự thử thách bản thân với những mục tiêu mới, chạy nhanh hơn giúp người chạy có thể xây dựng sức bền, đồng thời dễ dàng tăng tốc với tốc độ nhanh hơn mà không khiến cơ thể quá mệt.

Khi đưa ra mục tiêu mới cho tốc độ chạy, người chạy có thể khám phá ngưỡng chạy tối đa của bản thân. Dưới đây là 11 mẹo giúp chạy nhanh hơn nhưng cơ thể vẫn duy trì sức khỏe tổng thể ổn định.

Kiểm tra tốc độ

Một trong những bước đầu tiên để chạy nhanh hơn là tìm hiểu cảm giác của việc tăng tốc độ. Người chạy nên bắt đầu với các đợt chạy chậm, sau đó nhanh dần và nhanh nhất có thể. Khi tăng tốc độ, nếu cơ thể mệt mỏi, người chạy sẽ cảm nhận được cơn đau, khi nào mức chịu đựng cơn đau đạt giới hạn, người chạy cần giảm tốc độ.

Việc tăng tốc độ khiến cơ thể mỏi hơn bình thường, đòi hỏi người chạy sử dụng nhịp thở để điều hòa cơ thể. Việc thay đổi tốc độ chạy thường xuyên giúp người chạy làm quen được với sự phát triển sức chịu đựng về tinh thần và sức bền thể chất, giúp người chạy sẽ quen với cảm giác tăng tốc khi chạy và có kinh nghiệm trong việc điều tiết nhịp thở mỗi khi muốn chạy nhanh hơn.

Chạy trên máy chạy có độ dốc giúp chạy nhanh hơn. Ảnh: Freepik

Chạy thường xuyên hơn

Tăng số km hàng tuần sẽ giúp tăng tốc độ tổng thể của người chạy. Một người chạy một lần/tuần nếu thay đổi lịch chạy lên 3-4 lần/tuần hoặc 7 ngày/tuần sẽ cảm nhận rõ sự cải thiện về tốc độ chạy. Nếu mục tiêu clà tăng tốc độ, người chạy nên chạy ít nhất 2-3 ngày/tuần. Còn nếu người chạy đã chạy thường xuyên hơn mức 2-3 ngày/tuần, có thể thay đổi quãng đường và cường độ tập luyện.

Đổi hình thức chạy

Chọn hình thức chạy phù hợp có thể giúp người chạy chạy hiệu quả hơn. Việc thay đổi hình thức chạy có thể bắt đầu từ những điều chỉnh nhỏ như điều chỉnh tư thế, dáng đi giúp cơ thể di chuyển ít gắng sức hơn, kéo căng cơ hợp lý hơn. Tư thế chạy đúng như thư giãn vai, để cánh tay vung tự nhiên khi chạy còn giúp người chạy hạn chế tiêu tốn năng lượng và tăng tốc độ chạy nhanh hơn.

Kết hợp chạy đồi, dốc

Chạy đồi giúp cải thiện nền thể lực và hiệu quả chạy. Các động tác lặp đi lặp lại trên đồi khi chạy bộ sẽ giúp người chạy chạy nhanh hơn và xây dựng cơ sở sức bền. Người chạy nên kết hợp chạy đồi mỗi tuần một lần, trước khi chạy hãy khởi động từ 10-15 phút chạy nhẹ nhàng. Tìm ngọn đồi có độ dốc vừa phải dài khoảng 100-200 m. Người chạy nên cố gắng duy trì tốc độ nhất quán và đừng để phong độ chạy giảm sút trong quá trình tập luyện. Sau khi chạy lên xuống đồi trong 20 phút, người chạy giảm dần tốc độ và đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi thể lực.

Chạy trên máy chạy bộ

Dù hầu hết những người chạy bộ thích tập luyện trên đường rộng rãi, sử dụng máy chạy bộ có thể giúp cải thiện tốc độ của người chạy.

Chạy trên máy chạy bộ được đánh giá dễ hơn so với chạy ở ngoài. Trên máy chạy bộ cơ học, dây đại tự di chuyển dưới chân nên người chạy ít sử dụng sức hơn. Ngoài ra, không có chướng ngại vật như gió hoặc sự thay đổi của địa hình để thách thức. Tuy nhiên, người chạy có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ 1-2% để mô phỏng không gian như chạy ngoài trời.

Cho cơ thể phục hồi

Để cơ thể phục hồi hợp lý cũng là cách giúp chạy nhanh hơn. Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa thương tích của người chạy. Trong ngày nghỉ ngơi cơ bắp tự xây dựng và sửa chữa. Bộ não có thể được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi sau các hoạt động cường độ cao, cải thiện sức khỏe cảm xúc. Người chạy có thể thấy rằng mình chạy nhanh hơn khi nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần.

Điều chỉnh cân nặng

Những người chạy bộ bị thừa cân có thể cải thiện tốc độ của họ bằng cách giảm cân. Cơ thể nhẹ nhàng là lợi thế giúp người chạy có thể chạy nhanh hơn.

Cải thiện thói quen ăn uống

Nghiên cứu cho thấy rằng cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng có thể giúp tăng tốc độ chạy. Cả chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo) và lượng calo hấp thụ đều quan trọng. Người chạy cần chắc chắn rằng đã và đang tiêu thụ đủ protein để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn và số lượng chính xác các loại carbohydrate phức hợp để cung cấp đủ nhiên liệu cho các buổi tập luyện đầy thử thách.

Người chạy cũng cần hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo rỗng như kẹo, nước ngọt, đường hoặc trà, đồ ăn nhẹ chiên nhiều tinh bột, bánh nướng…

Chạy nhóm thúc đẩy người chạy tập luyện. Ảnh: Freepik

Giãn cơ thường xuyên

Các khớp không linh hoạt có thể cản trở tốc độ chạy, khiến việc chạy nhanh gặp khó khăn. Khả năng di chuyển của người chạy cũng bị hạn chế khi cơ thể bị giới hạn, cơ bắp bị căng cũng có thể khiến người chạy dễ bị chấn thương hơn. Do vậy, người chạy nên cố gắng vươn vai sau mỗi lần chạy. Dành 5-10 phút sau khi chạy để thực hiện các động tác kéo giãn bắp chân, gập hông và cơ tứ đầu đơn để giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

Ưu tiên ngủ

Những người chạy nhanh thường là những người chạy được nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc. Để tối đa hóa thời gian ngủ, người chạy nên thực hành vệ sinh giấc ngủ. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, thiết kế phòng ngủ không có thiết bị điện tử, giảm ánh sáng và nhiệt độ vừa phải để ngủ ngon hơn.

Chạy theo nhóm

Chạy cùng một nhóm bạn sẽ thúc đẩy người chạy tiếp tục tập luyện và nhiều người nhận thấy rằng mình chăm chỉ hơn khi tập luyện với những người khác.