4 bài tập chạy tăng tốc độ và sức bền

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngay cả khi chỉ chạy nửa giờ, nếu đảm bảo đúng kỹ thuật, môn thể thao này cũng có thể đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức mạnh, tốc độ cũng như sức bền. 4 bài tập chạy gồm chạy lên dốc, chạy bậc thang, chạy kết hợp tập luyện sức bền, tập chạy ngắt quãng được các chuyên gia đánh giá giúp tăng tốc độ và xây dựng sức bền lâu dài.

Chạy lên dốc (chạy đồi)

Chạy đồi là một bài tập giúp đốt cháy nhiều calo. Chạy trên máy chạy bộ có độ dốc cũng là một cách tập luyện hiệu quả vì người chạy có thể kiểm soát tốc độ. Với bài tập chạy trên máy chạy bộ có dốc, đầu gối và bàn chân của người chạy sẽ không bị căng thẳng ở các vùng dưới lòng bàn chân.

Trước khi chạy bộ lên dốc, người chạy nên làm ấm cơ thể trong 10 phút. Tăng tốc dần từ chậm rãi đến đi nhanh. Khoảng thời gian tăng tốc cách nhau 10-20 giây để bàn chân quen với nhịp chạy.

Khi hoàn thành phần khởi động, người chạy chuyển sang phần chính của quá trình luyện tập. Nếu đang tập trên máy chạy bộ, người chạy nên tăng độ nghiêng lên 3% hoặc 4% và chạy trong một phút. Nếu người chạy đang chạy ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải và dành khoảng một phút để chạy lên. Chạy với tốc độ hơi nhanh và duy trì đều nhịp chạy, hơi thở sẽ dồn dập dần và đôi chân bắt đầu cảm thấy mỏi sau một vài lần lặp lại động tác.

Sau khoảng 20 phút chạy luyện tập, người chạy chuyển về khoảng thời gian phục hồi bằng cách giảm độ nghiêng máy chạy xuống 1% và giảm tốc độ chạy nếu chạy ở ngoài trời. Chạy chậm trong khoảng một phút và chuyển về đi bộ nhẹ nhàng để nhịp thở trở lại bình thường. Cuối cùng kết thúc với 6 phút đi bộ chậm rãi, đây là quá trình hạ nhiệt cho phép cơ thể dần hồi phục và trở lại nhịp tim bình thường.

Chạy bậc thang giúp tăng sức bền cho người chạy. Ảnh: Freepik

Tập luyện bậc thang 30 phút

Chạy với một tốc độ lặp đi lặp lại đôi khi khiến người chạy nhàm chán. Do vậy, lựa chọn tập luyện với cầu thang bên cạnh việc mang đến thử thách mới còn giúp người chạy tăng sức bền. Chạy với cầu thang giúp người chạy cảm thấy nhịp tim tăng lên và nhịp thở nặng hơn theo từng khoảng thời gian. Các chuyên gia lưu ý với bài tập 30 phút trên cầu thang, người chạy có thể tăng tốc độ của mình dần dần trong 4 giai đoạn.

Đầu tiên khởi động trong 5 phút đi chậm lên cầu thang. Ở khoảng thời gian tập luyện, người chạy dành 5 phút chạy ở tốc độ marathon, sau đó đi chậm lại khoảng một phút để cơ thể phục hồi. Hết một phút đi bộ, người chạy tiếp tục chạy với tốc độ nhanh hơn khoảng 4 phút và đi bộ một phút sau đó để phục hồi. Bài tập chạy lên cầu thang sẽ được tiếp tục với 3 phút chạy nhanh và một phút đi bộ, tiếp đến là 2 phút chạy nhanh, một phút đi bộ, một phút chạy nhanh và một phút đi bộ. Bài tập kết thúc với 5 phút đi chậm lên cầu thang.

Bài tập kết hợp chạy 30 phút và sức bền

Người chạy nếu muốn tăng cường thêm sức mạnh cho quá trình luyện tập nên thử bài tập chạy 30 phút và kết hợp sức bền, tức các bài tập tăng cường cơ bắp để có một buổi tập toàn thân.

Bài tập bắt đầu với 5 phút đi bộ nhẹ nhàng để khởi động, sau đó chuyển sang chạy 5 km/h trong vòng một phút kết hợp một phút squat. Chạy 2 phút với tốc độ 5 km/giờ và kết hợp một phút đi bộ lunges. Tiếp đến là chạy 3 phút với tốc độ 5 km/h và kết hợp một phút đá lừa.

Chạy 4 phút với tốc độ 5 km/h và tập luyện một phút tricep dips. Tiếp đến, người chạy chạy liên tục 5 phút cũng với tốc độ 5 km/h, rồi chống đẩy một phút. Bài tập kết thúc với 5 phút chạy chậm và chuyển dần sang đi bộ.

Bài tập ngắt quãng 30 phút

Các giai đoạn tốc độ ngắt quãng giúp người chạy xây dựng sức mạnh, tăng khả năng hiếu khí và giúp đôi chân quen với việc xoay người nhanh hơn. Đây là một bài tập thú vị để thực hiện ngoài trời, dù trên đường đua hay đường trường nhưng cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ.

Cụ thể, bài tập bắt đầu từ bài khởi động 5 phút đi bộ nhẹ nhàng. Người chạy dần tăng tốc và chạy tốc độ rất nhanh trong khoảng 30 giây, quay lại đi bộ 30 giây và tiếp tục tăng tốc. Tốc độ chạy nhanh, chậm luân phiên nhau trong 20 phút và sau đó chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng thời gian còn lại. Bài tập kết thúc với 5 phút đi bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt.