Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định, nhưng cách nạp dinh dưỡng cũng rất quan trọng đối với cầu thủ chuyên nghiệp.
Bóng đá là môn thể yêu cầu thể chất, cần sự kết hợp giữa tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức bền. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng tới hiệu suất, mức độ rèn luyện, chịu đựng khi tập luyện và thi đấu. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cầu thủ duy trì thể lực tốt, tăng sức bền và khả năng chịu đựng khi tập luyện và thi đấu.
Theo BS.CKII Nguyễn Văn Quang – Nguyên Chủ tịch Hội Y học thể thao, kế hoạch dinh dưỡng nên được áp dụng ít nhất là 7 ngày trước khi thi đấu. 7 ngày trước khi thi cần chế độ dinh dưỡng cân bằng, tập luyện khoảng 3 giờ. 2 ngày sau đó cần ăn nhiều chất béo và chất đạm, tập luyện 30 phút đến 1 giờ. Vào 3 ngày trước khi thi đấu, cầu thủ nên ăn nhiều tinh bột (cơm, phở, bánh mì…), đường 75%, đạm 17% và dừng tập luyện. Ba giờ trước khi thi đấu chỉ nên ăn nhẹ.
Năng lượng trước và sau khi thi đấu đều được lấy từ bột đường. Bữa ăn trước khi thi đấu phải đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và đủ nước cho cơ thể. Vì thế, khẩu phần ăn lúc này thường nhiều bột đường, ít béo và ít đạm. Chất bột đường dễ tiêu hóa sẽ bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Ngoài ra, những thực phẩm nhiều đạm, nhiều mỡ không mang lại nhiều lợi ích vì thời gian tiêu hóa lâu (trên 3 giờ). Bổ sung nhiều đường bột trước khi thi đấu rất tốt cho việc giành thành tích cao.
Tuy nhiên, BS Nguyễn Văn Quang lưu ý, cầu thủ không nên ăn uống nhiều đường bột quá cận giờ thi đấu vì sẽ bị phản tác dụng. Vì khi lượng đường vào máu nhiều sẽ làm tăng nội tiết tố insulin do cơ thể có khuynh hướng điều hòa lượng đường bên trong. Chất này làm giảm lượng đường trong máu, làm cầu thủ dễ bị hạ đường huyết, mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu. Thời gian an toàn để bổ sung đường bột là 3 giờ trước khi thi đấu.
Trong khi thi đấu, cơ thể phải dốc toàn lực. Vì thế, hệ tiêu hóa bên trong không thể chịu đựng được sự căng tức do no bụng. Tuy nhiên, cơ thể vẫn có nhu cầu với các những món ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là bổ sung ít, nhẹ, từ từ từng chập. Nước uống phải lạt, độ đường khoảng 2,5%, được để lạnh 4-12°C, mùi dễ chịu. Khi uống nước nên uống từng ngụm nhỏ, 400ml trong 30 phút trước khi thi đấu, 100-200ml sau mỗi 15 phút.
Dinh dưỡng đầy đủ giúp cầu thủ duy trì thể lực, tăng sức bền khi tập luyện và thi đấu. Ảnh: Shutterstock
Sau thi đấu, cầu thủ nên nhanh chóng bù đắp năng lượng thiếu hụt ngay trong 30 phút đầu. Chế độ dinh dưỡng lúc này sẽ cần ít nhất 100g chất đường bột. Sau 2-3 giờ tiếp tục bổ sung lượng đường bột tương tự.
Những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của cầu thủ
Để đảm bảo thể lực trước, trong và sau mỗi trận đấu, cầu thủ nên đặc biệt chú trọng tới chế độ dinh dưỡng. Các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng rất tốt cho quá trình phục hồi gồm:
Các loại cá béo: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi… giàu chất béo lành mạnh omega-3, rất tốt cho việc giảm viêm. Chất này còn giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng để có thể lực tốt khi tập luyện, thi đấu. Ngoài ra, omega-3 còn giúp giảm lo lắng, căng thẳng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, cải thiện hệ thống miễn dịch và tình trạng đau nhức xương khớp. Đặc biệt, các loại cá béo chứa nhiều protein, giúp tái tạo cơ bắp và phục hồi sau tập luyện, thi đấu.
Rau cải bó xôi: Rau bina (rau cải bó xôi) chứa lượng sắt dồi dào, mang lại nhiều tác động tích cực cho chất lượng máu. Ngoài ra, loại rau này còn hỗ trợ cơ thể phục hồi năng lượng, tăng cường sinh lực. Đây là hai yếu tố rất quan trọng trong quá trình phục hồi thể lực trong thể thao.
Ăn rau cải bó xôi thường xuyên giúp cơ thể bổ sung vitamin A và K, hỗ trợ giảm viêm và cải thiện sức khỏe xương khớp. Đây là lí do vì sao rau bina là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của mọi cầu thủ.
Sữa: Sữa chứa lượng đạm dồi dào, hỗ trợ rất tốt cho quá trình phục hồi và tăng cường cơ bắp. Canxi trong sữa cũng giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, sữa cũng chứa nhiều carbohydrate, giúp dự trữ năng lượng trước khi thi đấu.
Sữa hỗ trợ rất tốt cho quá trình phục hồi và tăng cường cơ bắp sau tập luyện, thi đấu. Ảnh: Shutterstock
Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, giúp cơ bắp phục hồi sau thi đấu rất tốt. Thực phẩm này chứa một lượng axit amin thiết yết lành mạnh, gồm cả lượng leucine cao rất hiệu quả trong việc tái tạo cơ bắp.
Việt quất: Việt quất giúp các cơ phục hồi nhanh chóng sau trận đấu. Ngoài ra, loại quả này còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, ức chế sự phát triển của các tế bào mỡ. Việt quất còn chứa lượng vitamin C và vitamin K dồi dào, giúp bảo vệ xương khớp và giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm.
Quả bơ: Quả bơ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cần thiết cho sức khỏe đường ruột. Loại quả này còn rất giàu chất béo có lợi, vitamin K, folate, vitamin C, kali, vitamin B5, vitamin B6, vitamin E, magiê, mangan, sắt, kẽm, đồng, vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3. Tất cả đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu, giảm mức cholesterol xấu.
Theo VnExpress
